موضوع: ۱۲ روش برای رفع کوفتگی عضلات

شما همین الان تمرینات ورزشی خود را به پایان رسانده اید و در عضلات خود احساس فشار می کنید. به این دلیل که به سختی تمرین کرده اید به خود تبریک می گویید و به این فکر می کنید که تا چه حد می توانید نیرومند تر از گذشته ظاهر شوید.

چیزی که فراموش کرده اید یکی از نکات کلیدی تمرین مناسب می باشد: ریلکس کردن عضلات. شما علاوه بر اینکه نیاز دارید ماهیچه های خود را برای رشد کردن تحریک کنید، بلکه باید به آنها به اندازه کافی استراحت هم بدهید تا مجددا سالم و سر زنده بشوند.

در این قسمت ۱۲ روش برای آرام کردن و التیام دادن به ماهیچه ها پس از انجام تمرینات ورزشی را برایتان ذکر می کنیم.

۱) تنفس

این تمرین را می توانید در زمان خنک کردن و یا در شب پیش از خواب انجام دهید. سعی کنید تنفس خود را کنترل کنید، نفس های آرام و عمیق بکشید، مرحله دم و بازدم باید ۴ ثانیه طول بکشد. در زمان بازدم تصور کنید که تمام فشارها و انرژی های منفی از بدن شما در حال بیرون آمدن هستند. احساس کنید که ماهیچه هایتان در آرامش قرار گرفته اند و اگر در تخت خواب دراز کشیده اید احساس سنگینی می کنید. هر بار که نفس می کشید بر روی گروهی از عضلات خاص بدن خود تمرکز کنید و این کار را برای تمام قسمت های بدن خود تکرار کنید.

این راه تنفس به شما کمک می کند تا هشیاری ذهنی- بدنی خود را افزایش داده و انرژی خود را صرف ارام کردن ماهیچه هایتان بکنید.

۲) کشش

این حرکات معمولا در گروه تمرینات ورزشکاران قرار ندارند و مورد بی توجهی قرار میگیرند. حرکات کششی یک از مهمترین حرکات برای تسریع روند بهبودی و جلوگیری از سخت شدگی عضلات به شمار می روند. این حرکات را باید فورا بعد از اتمام تمرینات و در زمانیکه ماهیچه هنوز گرم هستند و انعطاف پذیری بالاتری دارند، انجام دهید.

این حرکات را برای مدت زمان ۱۵ تا ۳۰ ثانیه ادامه دهید تا کشش را کاملا در ماهیچه ها خود احساس کنید. در این نوع حرکات نباید درد زیادی در ماهیچه های خود احساس کنید. چند حرکت مناسب کششی به قرار زیر می باشد:

▪ کشش عضلات عقب ران: در حال ایستاده و یا نشسته سعی کنید انگشتان پای خود را لمس کنید.

▪ کشش ماهیچه چهار سر: یکی از پاهای خود را از زانو خم کنید و کف پا را در پشت نگه دارید، به آرامی زانوی خود را به سمت عقب بچرخانید.

▪ کشش مورب: در حالت ایستاده پاها را به عرض شانه باز کنید، وزن خود را بر روی یکی از پاها بدهید و دستان خود را آزاد در دو طرف پاها قرار دهید. این حرکت را برای هر دو پا انجام دهید.

▪ کشش بازو: یکی از دست ها را بر بالای سر خود ببرید، آنرا از آرنج خم کنید و با دست دیگر آرنج دست خم شده را گرفته و انرا به سمت عقب بکشید.

▪ کشش ساق پا: یک سکو و یا یک پله پیدا کنید و پای خود را بر روی آن قرار دهید، به طوریکه قسمت پشتی کف پا آزاد باشد و سپس به آرامی وزن خود را بر روی همان پا بدهید و زانوی خود را کمی خم کنید تا احساس فشار محسوسی در در قسمت ساق پای خود بکنید.

▪ کشش کمر: بر روی زمین زانو بزنید و بازوهای خود را تا آنجا که ممکن است به سمت جلو باز کنید. در حین انجام این کار کمر خود را بچرخانید تا تمام فشاری که بر روی عضلات آن وارد آمده از بین برود.

با افزودن این حرکات به تمرین های خود، عضلات بیشتری تحت تاثیر قرار می گیرند که این امر باعث می شود رشد ماهیچه در حین انجام حرکات قدرتی بالاتر رود.

۳) خوابیدن

چه کسی یک خواب خوب شبانه را دوست ندارد؟ نه تنها خواب خوب برای عملکرد ذهن شما واجب است بلکه برای ماهیچه ها نیز از اهمیت بسیار زیادی برخوردار میباشد. کمبود خواب نه تنها فرایند بهبودی را به تاخیر می اندازد بلکه استرس و فشار را در شما افزایش می دهد ( که موجب آزاد شدن هورمون کورتیزول در بدن می شود) و باعث می شود تا ماهیچه ها سفت و سخت شوند.

سعی کنید هر شب ۷ ساعت خواب مطلوب داشته باشید و اگر برنامه کاریتان اجازه می دهد بعد از ظهرها یک چرت ۲۰ دقیقه ای هم بزنید.

۴) وارونه شدن

شاید این یکی از راههای غیر معمول ریلکس کردن ماهیچه ها باشد، اما اگر اجازه دهید که کشش زمین کار خود را انجام دهد به مراتب ماهیچه هایتان احساس بهتری پیدا خواهند کرد. پس از اینکه تمریناتتان به اتمام رسید یک میله بارفیکس پیدا کنید و پاهای خود را از قسمت زانو به آن قلاب کنید و بعد دست ها و تنها خود را به آرامی رها کنید. برای مدت زمان چند ثانیه در این حالت باقی بمانید.

بر روی آزاد کردن فشار موجود در تک تک عضلات خود تمرکز کنید و بگذارید جاذبه شما را به سمت خود بکشد. برای مدت زمان طولانی در این حالت باقی نمانید چراکه انباشته شدن خون بیش از حد در مغز مشکلات فراوانی را به همراه دارد.

۵) زمانبندی مناسب

بدون توجه به تلاشی که برای انجام دادن تمرینات از خود نشان می دهید، اگر برنامه ورزشی شما به درستی طرح ریزی نشده باشد، کوفتگی در ماهیچه ها باقی مانده و عضلات بدن شما سفت و سخت خواهند شد.

زمانی که در حال برنامه ریزی هستید، باید حداقل یک روز در هفته را به کلی استراحت کنید. همچنین هر گروه از ماهیچه ها باید حداقل ۴۸ ساعت پیش از شروع حرکات دور بعد استراحت کنند. توجه بیشتری بر روی عضلات همکار مثل عضله سه سر و دو سر بازویی کنید. این عضلات تاثیر چشمگیری بر روی تمام حرکات دیگر می گذارند به همین دلیل باید مطمئن شوید که فشار بیش از اندازه بر روی آنها وارد نمی کنید.

هر سه ماه یکبار نیز باید یک هفته کامل استراحت کنید. این کار به بدن شما زمان کافی می دهد تا کسالت ها و کوفتگی های خود را رفع کند.

۶) ماساژ

زمانی که نوبت به آرامش دادن به ماهیچه ها می رسد، ماساژ حرف های بسیاری برای گفتن دارد. پس از یک هفته تمرین دشوار بهترین کاری که می توانید در روز استراحت خود انجام دهید، یک ماساژ کامل است. به دنبال یک ماساژور حرفه ای که دارای مدرک و مجوز می باشد بگردید و از او یک سری ماساژ عمقی را تقاضا کنید. ماساژ عمقی بافت های ماهیچه ای عمقی را تحت تاثیر قرار می دهد و شما با هیچ گونه حرکتی حتی حرکات کششی نیز نمی توانید به انها دسترسی پیدا کنید. در حین ماساژ، بر روی تنفسی که در قسمت بالا به شما اموزش دادیم تمرکز کنید تا هر چه بیشتر بدن شما ریلکس شود.

۷) حمام، سونای بخار و خشک

تمام موارد بالا هسته بدن شما را گرم می کند و موجب می شوند تا جریان خون بالا برود. این امر سبب می شود تا اکسیژن و مواد غذایی بیشتری به ماهیچه های در حال ترمیم برسد.

این کار را می توانید پس از انجام تمرینات و یا در بعد از ظهر همان روز انجام دهید. مزایای این کار از نظر علم روانپزشکی نیز به اثبات رسیده است. اگر قسمتی از بدن شما ضرب ببیند می بایست بلافاصله آنرا با یخ کمپرس کنید. این امر موجب می شود که تورم و التهاب آن کمتر شود.

در حدود ۱۰ تا ۱۵ دقیقه در حمام و یا سونا بمانید. باید به اندازه کافی احساس راحتی کنید اما نه آنقدر که احساس بی حالی به شما دست بدهد. اگر دوست داشته باشید می توانید در حین این زمان به انجام حرکات کششی نیز بپردازید چرا که عضلات شما به اندازه کافی گرم بوده و بسیار انعطاف پذیر می باشند.

۸) مدیتیشن

مدیتیشن نه تنها برای از بین بردن استرس مناسب است بلکه برای از بین بردن کوفتگی عضلات نیز کاربرد دارند. باید این کار را پیش از رفتن به خواب انجام دهید. با انجام مدیتیشن شما بر روی انرژی ذهنی خود تمرکز می کنید و بدن خود را برای استراحت آماده می سازید. یک مکان نسبتا تاریک و آرام پیدا کنید. هم می توانید چهار زانو بنشینید و هم می توانید به صورت تاق باز داراز بکشید، سپس ذهن خود را بر روی نفس هایتان متمرکز کنید.

ذهن خود را تا آنجا که می توانید آرام کنید و از تمام افکار آنرا رها سازید. زمانی که ذهنتان از همه چیز پاک شد، ماهیچه هایتان را مجسم سازید که در حال آرامش و استراحت هستند و تمام انرژی آنها تخلیه می شود. این کار را به تمام قسمت های بدن خود تعمیم دهید و سپس چند نفس عمیق بکشید و به آرامی از جا بلند شوید. بعد از انجام این کار شما هم به آرامش ذهنی دست پیدا می کنید و هم به آرامش بدنی.

۹) چای سبز

این روش بسیار ساده است و شما می توانید آنرا به راحتی به رژیم غذایی روزانه خود اضافه کنید. چای سبز دارای آنتی اکسیدان هایی می باشد که رادیکال های آزادی که برای بدن مضر می باشند را از بین می برد. هر چه فشار کمتری به ماهیچه وارد شود، زمان کوتاهتری برای بهبودی و التیام لازم است و شما خیلی سریع تر می توانید وزنه های سنگین تر را بلند کنید.

برای اینکه بتوانید هر چه بیشتر از مزایای این نوشیدنی گیاهی بهرمند شوید روزی ۲ فنجان از آنرا بنوشید.

۱۰) طب سوزنی

این طب باستانی که منصوب به چینی ها می باشد نه تنها می تواند بسیاری از بیماری های لاعلاج را مداوا کند بلکه در رفع کوفتگی و سختی ماهیچه ها نیز مفید می باشد. یک متخصص طب سوزنی تمام نقاط فشار بر روی بدن را می شناسد و قسمت هایی را که باعث ریلکس کردن بدن می باشند را تحت عمل قرار می دهد. شما هر زمان که در بدن خود احساس کوفتگی و فشار بیش از اندازه کردید می توانید به این روش درمان روی بیاورید. البته باید توجه داشته باشید که خودتان را به دست یک متخصص مجاز بسپارید تا مراحل درمان با اطمینان کامل و به درستی انجام پذیرد.

۱۱) حرکات سبک

پس از اینکه تمرین سنگینی داشتید، انجام چند حرکت سبک و کم فشار، راه بسیار مناسبی برای آرام کردن و رفع گرفتگی عضلات شما می باشد. با انجام این کار گردش خون در رگ ها افزایش پیدا کرده و از کرخت شدن ماهیچه های نقاط مختلف بدن جلوگیری می شود.

سعی کنید بر روی تردمیل راه بروید و یا از دوچرخه استفاده کنید. این کار را می بایست برای مدت زمان ۱۰ تا ۱۵ دقیقه پس از اتمام تمرینات خود انجام دهید. به خاطر داشته باشید که در حین انجام این حرکات نباید هیچ گونه فشاری بر روی بدن شما وارد شود، چراکه اساسا دلیل انجام این حرکات صرفا آزاد کردن و آرام کردن عضلات است.

۱۲) منیزیم

یکی دیگر از موادی که هم می تواند حساسیت سلول های عصبی را افزایش دهد و هم در آرام کردن عضلات کمک می کند، منیزیم می باشد. منیزیم را هم می توانید از طریق مکمل ها به بدن خود برسانید و هم از منیزیم موجود در مواد غذایی استفاده کنید. مثل: برنج، اسفناج، بادام و بادام زمینی. میزان مصرف روزانه آن در حدود ۴۰۰ تا ۴۲۰ گرم می باشد.

▪ ماهیچه های خود را ریلکس کنید

دفعه بعدی که یک سری ورزش های سنگین انجام دادید، حتما باید پس از آن عضلات خود را آرام کنید. با انجام دادن راههایی که در بالا به شما معرفی کردیم به صورت روزانه شما به مطلوب ترین میزان آرامش دست پیدا کرده و عضلاتتان به سرعت التیام پیدا می کنند و بهرین نتیجه را از ورزش کردن خواهید گرفت.



دکتر حسین جمالیزاده
هیات پزشکی ورزشی استان کرمان

بی‌دقتی‌های ما در خیابان چه بلایی قرار است سرمان بیاورد. چه آن وقتی که پشت فرمان نشسته‌ایم و با یک عابر پیاده یا یک وسیله نقلیه برخورد می‌کنیم؛ چه آن وقتی که بی‌خیال و سر به هوا از عرض خیابان رد می‌شویم و هیچ توجهی نداریم؟ در چنین مواردی اگر شانس بیاوریم و ما را زود به اورژانس منتقل کنند و اگر باز هم شانس بیاوریم و دچار آسیب‌های حیاتی و مرگ‌آور نشویم یا اگر مشکلاتی از قبیل قطع نخاع یا قطع عضو برای‌مان پیش نیاید، تازه بعد از 24 تا 48 ساعت دردهای شدیدی در سراسر بدن به استقبال‌مان می‌آید؛ دردهایی که ممکن است حتی تا آخر عمر رهایمان نکند.

دکتر بابک سیاوشی، استادیار ارتوپدی دانشگاه علوم پزشکی تهران ، در این خصوص بیشتر برای‌مان توضیح می‌دهد.


آقای دکتر! معمولا بعد از تصادف و حدود 24 تا 48 ساعت بعد از آن، درد شدیدی در سرتاسر بدن خود احساس می‌کنیم. چه اتفاقی می‌افتد که ما با وجود این که جایی از بدن‌مان نشکسته، چنین دردی را احساس می‌کنیم؟

وقتی یک فرد دچار تصادف یا ضربه می‌شود، ضربه تنها به یک جای بدن او وارد نمی‌شود. برای مثال، کسی که از روی موتورسیکلت پرت می‌شود و روی آسفالت غلت می‌خورد، به نقاط متعدد و مختلفی از بدن او ضربه وارد می‌شود. نقطه ای که حداکثر ضربه به آن وارد شده، ممکن است دچار شکستگی یا آسیب عمده گردد، اما در سایر نقاط بدن، حتی در صورت عدم شکستگی، احساس کوفتگی خواهیم داشت. شکستگی‌ها معمولا بیشتر به یادمان می‌مانند، اما ممکن است به کوفتگی‌ها توجهی نکنیم یا این که متوجه وقوع کوفتگی شویم، ولی احتیاجی به درمان نداشته باشد. بنابراین اگر از نقاط دچار شکستگی صرف‌نظر کنیم، سایر نقاط دارای کوفتگی ممکن است تا مدت‌ها، دچار درد و کبودی باشند.


در دردهای کوفتگی منشأ درد کجاست؟ برای مثال، اگر استخوان آسیب ندیده باشد، آسیب چه قسمت‌هایی باعث بروز درد می‌شود؟

منشأ این درد، بافت نرم است. در هر کوفتگی، برخی از تارهای عضلانی پاره می‌شوند و خون‌ریزی‌های کوچکی اتفاق می‌افتد. علاوه بر این، بدن در ناحیه بروز کوفتگی برای مقابله با آسیب، نوعی فرآیندهای التهابی را فعال می‌کند. هدف این فرآیندهای التهابی، بهبود کوفتگی است، اما خود این فرآیندها درد ایجاد می‌کنند. پس درد، هم می‌تواند ناشی از آسیب مستقیم باشد و هم ناشی از التهاب به وجود آمده در آن منطقه.


یعنی استخوان اگر نشکسته باشد نمی‌تواند باعث ایجاد درد شود؟

به ندرت، در صورتی که پرده نازک روی استخوان، از روی استخوان جدا شود و دچار پارگی شود (حتی در صورتی که استخوان نشکسته باشد) می‌تواند ایجادکننده درد باشد.


برای خوب شدن درد ناشی از کوفتگی باید چه کار کنیم؟

به طور خلاصه، برخورد با کوفتگی چند مرحله دارد. در قدم اول استراحت عضو مبتلا است؛ به طوری که اگر عضو آسیب‌دیده، بازو یا شانه باشد، آن را به گردن آویزان می‌کنیم، یا اگر عضو آسیب‌دیده یکی از اندام‌های تحتانی (برای مثال ران یا ساق) باشد، از آتل یا بانداژ استفاده می‌کنیم. ناحیه دچار کوفتگی در هنگام استراحت باید بالاتر از سطح بدن قرار داده شود؛ برای مثال، با استفاده از یک بالش در زیر آن. در نهایت باید گفت هر چه ورم در آن ناحیه کمتر باشد، درد ناشی از آن کمتر خواهد بود.


کیسه یخ چه‌طور؟

در مرحله حاد، یعنی در لحظات و ساعت‌های اولیه کیسه یخ مفید خواهد بود، اما بعد از 24 ساعت، باید از کیسه آب گرم استفاده کنیم.


استفاده از مسکن‌ها را تا چه حد توصیه می‌کنید؟

استفاده از مسکن‌ها اجباری نیست و بر اساس نیاز هر فرد، با توجه به میزان درد او و قدرت تحمل درد، می‌توان از مسکن استفاده کرد. داروهای ضدالتهاب هم با کم کردن شدت التهاب می‌توانند میزان درد را کاهش دهند. در مجموع اگر کسی دردش کم باشد، می‌تواند از مسکن‌های خفیف و اگر کسی درد زیادی داشته باشد می‌تواند از مسکن‌های قوی استفاده کند.


عضو دچار کوفتگی باید کاملا بی‌حرکت باشد. درست است؟

به هیچ وجه! این تصور در گذشته رایج بوده، اما ارتوپدی جدید بر حرکت دادن یا به عبارتی راه انداختن هر چه سریع‌تر اندام تاکید می‌کند. البته محدودیت‌هایی در این مسیر وجود دارد، یعنی اگر خون‌ریزی زیر پوستی یا داخل عضلانی داشته باشیم باید صبر کنیم تا این توده خون‌ریزی (هماتوم) جذب شود و بعد از آن حرکت را شروع کنیم.


پس این بی‌‌حرکتی مطلق، مربوط به گذشته بوده؟

بله، مربوط به گذشته بوده و عوارضی هم داشته است؛ برای مثال، بعد از 3 تا 4 هفته که گچ را باز می‌کردند، معمولا مفاصل خشک شده بود.


برای فردی که مثلا دو ماه پس از تصادف همچنان از درد کوفتگی شکایت می‌کند، چه توصیه‌ای دارید؟

اگر فیزیوتراپی زود شروع نشود، تمام بافت‌های نرم مانند بافت‌های زیر جلد یا عضله به بافت همبند فیبری تغییر شکل می‌دهند و به اصطلاح خشک می‌شوند. غلبه بر این فیبری شدن ممکن است تا مدت‌ها طول بکشد و این مدت طولانی طبیعتا همراه با درد و ناتوانی خواهد بود، بنابراین تمام تلاش‌ ما این است که بیماران را توجیه کنیم که برای بهبود این حالت باید صبر و استقامت به خرج دهند تا روند التیام التهاب طی شود. بیمار باید قبول کند که با انجام فیزیوتراپی طولانی‌مدت، حتی برای 4 تا 5 ماه ممکن است به تدریج و آرام‌آرام بهبود رخ دهد. بنابراین خواهش من این است که بیماران محترم انتظار معجزه نداشته باشند که با یک گچ‌گیری یا یک بانداژ به سرعت بهبود پیدا کنند. طولانی شدن بهبودی از ویژگی‌های کوفتگی است که شاید در کوتاه‌ترین زمان هم حداقل 2 تا 3 هفته طول بکشد، بنابراین برگشت به زندگی عادی ممکن است تا شش ماه یا یک سال هم طولانی شود.


چه‌قدر مراجعه مکرر و منظم به ارتوپد و فیزیوتراپیست را در درمان کوفتگی موثر می‌دانید؟

اصلا این از شرط های درمان هر بیمار ارتوپدی است که کوفتگی هم یکی از موارد آن است. بیمار باید به طور مرتب به وسیله پزشک معاینه شود؛ یعنی به اصطلاح نباید مریض را به حال خود رها کرد. بیماران هم در نظر داشته باشند که مراجعه نکردن می‌تواند روند بهبود را به تعویق بیندازد. همچنین همان‌طور که در قسمت‌های قبلی هم عرض کردم، بهبود کوفتگی باید در همراهی کامل و به کمک فیزیوتراپی باشد.


تنه و گردن هم می‌توانند دچار کوفتگی شوند؟

صد در صد. در این نواحی هم ما کوفتگی داریم. در کوفتگی شکم، بیماران محترم باید احتمال آسیب به اندام‌های حیاتی مانند کبد و طحال، یا در مورد کوفتگی گردن باید احتمال آسیب به ستون فقرات گردنی و نخاع گردنی را در نظر داشته باشند.


حرف آخر؟

حرف آخر را مردم در خیابان خواهند زد؛ بی احتیاطی هنگام عبور از عرض خیابان، رعایت نکردن قوانین رانندگی، رانندگی پرخطر پشت فرمان موتورسیکلت یا نبستن کمربند ایمنی.هر کدام از این ها فاجعه‌ای است که یک عمر ناتوانی و درد را (تازه اگر آسیب‌های حیاتی و عضوی رخ ندهد) به دنبال خواهد داشت. اگر نکات ایمنی را رعایت نکردند و ناگزیر از مراجعه به بخش ارتوپدی شدند، آن وقت باید از بی‌دقتی‌های خود یک عمر گله‌مند باشند، چون خیلی احتمال دارد که یک بیمار ارتوپدی این جمله را بشنود: «شما هیچ وقت به طور کامل خوب نمی‌شوید.»

تهیه مصاحبه : دکتر نیما سیفی ‌مقدم

منبع : تبیان

درود ...

دوستان علی الخصوص آفرود بازها خیلی جاها این اطلاعات لازم میشه